- Sırtınız destekli şekilde oturun veya uzanın, omurganızı dik tutun ve kollarınızı T pozisyonunda konumlandırın.
- Harekete kürek kemiklerini birbirine doğru ve aşağı çekerek başlayın.
- Boynunuzu rahat ve kaburgalarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
- Hareket boyunca kontrolü koruyun; kolların baskın olmasından ziyade sırtın orta bölgesini çalıştırmaya odaklanın.
- Omurganızı dik tutarak destekli şekilde oturun veya uzanın; kollarınız V pozisyonunda olsun.
- Harekete kürek kemiklerini birbirine doğru ve aşağı çekerek başlayın.
- Boynunuzu gevşek ve kaburgalarınızı aşağıda tutarak kollarınızı yanlarınıza doğru indirin.
- Hareket boyunca kontrolü koruyun; kolların baskın çalışmasından ziyade sırtın orta bölümünü devreye sokmaya odaklanın.
- Taşıyıcının üzerine sırtüstü uzanın, kollarınız tavana doğru uzansın.
- Kollarını yana açarak T pozisyonu al.
- Kollarını yanlarına doğru çek, ardından tekrar tavana doğru kaldır.
- Kızak üzerinde düz şekilde uzanın, bacaklarınızı masa pozisyonunda tutun.
- Kollarınız tavana doğru yukarıda başlayın.
- Kollarını yanlarına getir, ardından T pozisyonuna aç ve başlangıç pozisyonuna dön.
