- Deite-se de bruços sobre o caixote, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças.
- Comece com os braços para baixo, as palmas das mãos voltadas para dentro e os ombros afastados das orelhas.
- Eleve os braços lateralmente até formar um T, contraindo as escápulas e mantendo o pescoço alongado.
- Desça com controle, mantenha a coluna neutra e repita com movimentos suaves e controlados.
- Deite-se de bruços sobre a caixa, com o peito ligeiramente para fora da borda e os braços segurando as alças acima da cabeça.
- Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para baixo, os ombros deprimidos e o pescoço em posição neutra.
- Puxe os braços para baixo em direção aos quadris, contraindo os dorsais enquanto mantém o tronco estável.
- Retorne lentamente à posição inicial, mantendo o controle e a tensão contínua nas alças.
- Deite-se de bruços sobre a caixa, com o peito apoiado e os braços segurando as alças à frente.
- Comece com os braços estendidos, as palmas das mãos voltadas para baixo e os ombros relaxados.
- Puxe os braços para trás em um movimento amplo, ativando a parte superior das costas.
- Volte ao início com controle, mantendo o pescoço alongado e o tronco estável.
- Deite-se com apoio, mantendo a coluna alongada e os braços estendidos para cima, em direção ao teto.
- Inicie o movimento juntando e abaixando as escápulas.
- Desça os braços em direção às laterais do corpo, mantendo o pescoço relaxado e as costelas para baixo.
- Mantenha o controle durante todo o movimento, enfatizando o trabalho da região média das costas em vez de deixar os braços dominarem.
