- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双手握住拉带。
- 双臂自然下垂，掌心相对，肩膀远离耳朵。
- 双臂向两侧抬起成T字形，夹紧肩胛骨，保持颈部修长。
- 控制下放，保持脊柱中立，重复动作，平稳且可控地完成每次动作。
- 俯卧在箱子上，胸部刚好离开边缘，双臂在头顶握住拉带。
- 双臂伸直，掌心向下，肩膀下沉，颈部保持中立位。
- 将双臂向髋部下拉，收紧背阔肌，同时保持躯干稳定。
- 缓慢回到起始位置，保持对 straps 的控制和持续张力。
- 俯卧在箱子上，胸部支撑，双臂向前握住拉带。
- 双臂伸直开始，掌心向下，肩部放松。
- 以横扫动作将双臂向后拉，收紧上背部。
- 有控制地回到起始位置，保持颈部延展，躯干稳定。
- 仰卧支撑，脊柱保持延展，双臂向上伸直，朝向天花板。
- 通过收紧并下压肩胛骨来启动动作。
- 将双臂向身体两侧下移，保持颈部放松，肋骨下收。
- 全程保持控制，重点感受中背部发力，避免主要依靠手臂。
