- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e incline-se para a frente até o tronco ficar quase paralelo ao chão.
- Pegue o kettlebell do chão com o braço estendido, mantendo as costas retas e o core contraído.
- Puxe o cotovelo reto para cima até as costelas e, em seguida, abaixe o kettlebell completamente de volta ao chão a cada repetição.
- Deite-se no banco segurando um kettlebell acima do peito, com os cotovelos levemente flexionados.
- Baixe o kettlebell em um arco por trás da cabeça até sentir um alongamento profundo.
- Puxe o kettlebell de volta sobre o peito usando os dorsais e tríceps, mantendo o controle.
- Segure o kettlebell ao lado do corpo, com os braços estendidos e as palmas das mãos em posição neutra.
- Mova o braço para trás até sentir os dorsais e deltoides posteriores trabalharem.
- Abaixe lentamente até a posição inicial, mantendo o controle total.
- Comece em pé em frente a um banco plano, com os pés na largura dos ombros e segurando um kettlebell em uma das mãos.
- Apoie a outra mão no banco e incline o tronco até que o peito fique paralelo ao chão.
- A partir da posição inicial, puxe a kettlebell em direção ao peito, aproximando as escápulas.
- Mantenha o cotovelo próximo ao corpo e o core ativado durante todo o movimento.
