- اضبط الوزن للمساعدة. قف على الرصيف وامسك المقابض أعلى بعرض الكتف. الركباء على الوسادة إذا كانت متوفرة.
- قم بالسحب ببطء حتى تصبح الذقن فوق الشريط. احفظ الأكواع بالقرب، وخذ بالاعتبار تفعيل العضلات الأساسية.
- أنزل ظهرك بتحكم. توقف عند النقطة الأدنى. كرر هذا لعدد من المرات.
- اجلس على الجهاز، ضع قدميك بشكل مستقيم والقبض على المقابض بيديك وراحة اليد مواجهة لأعلى، مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- اجذب المقابض نحو البطن السفلي، مع تضييق شفرات الكتف معًا. احرص على أن تبقى مرفقيك قريبة من جسمك.
- عُد ببطء إلى الوضعية الأولية، ومد ذراعيك بالكامل دون تثبيت المرفقين. كرّر الحركة للعدد المرغوب من التكرارات.
- اجلس على الآلة، وضع قدميك مسطحتين، وأمسك بالمقابض بينما تكون راحتا يديك متقابلتين، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- اجذب الأيدي نحو البطن السفلي الخاص بك، مع ضغط الكتفين معًا. حافظ على إبقاء أكتافك قريبة من جسدك.
- عُد ببطء إلى الموقع الأولي، مع تمديد ذراعيك بالكامل دون قفل المرفقين. كرّر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- ضع قدمك على وسادة الساق للحصول على الرافعة والتقط الإرفاق.
- ابدأ بمد ذراعيك ووضع رأسك بين ذراعيك.
- ابدأ في السحب. بينما تسحب، اميل للخلف حتى يلامس الإضافة صدرك.
