- Barı avuç içleri öne bakacak şekilde kavrayın. Elleriniz omuz genişliğinden daha geniş aralıkta olsun.
- Her iki kolunuzu öne uzatıp barı tutarken, göğsünüzü dışarı çıkararak gövdenizi yaklaşık 30 degrees geri yatırın.
- Kürek kemiklerinizi birbirine doğru sıkarak barı çeneniz hizasına ya da biraz altına kadar düzgün bir hareketle çekin.
- Bir saniye sıkılı tuttuktan sonra kollarınız tamamen uzandığında barı başlangıç pozisyonuna yavaşça geri kaldırın.
- Makinede sırtınız düz olacak şekilde oturun ve tutamakları kavrayın.
- Kollarını kullanarak tutamakları geriye doğru çek. Bacakların ve gövden 90° açı yapmalı. Göğsünü öne çıkar.
- Kulpları vücudunuza doğru, elleriniz karnınızın yanında olana kadar çekin.
- Makineye oturun, ayaklarınızı yere düz basın ve tutamakları kavrayın.
- Kulpları alt karın bölgenize doğru çekin, kürek kemiklerinizi birbirine sıkıştırın. Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün, dirsekleri kilitlemeden kollarınızı tamamen uzatın. İstediğiniz tekrar sayısı kadar tekrarlayın.
- Sırtını düz tutarak kalçadan öne katlan.
- Kulpları tutun ve ağırlığı göğsünüze doğru çekin.
- Her tekrarın en altında dirseklerinizi tamamen kilitlediğinizden emin olun. Ayrıca hareketi momentumla yapmayın.
Zeige 1 bis 4 von 18 Ergebnisse