- Fique em pé com os pés na largura dos ombros. Segure uma anilha em cada mão ao lado do corpo.
- Incline-se pelos quadris, levando as anilhas ao chão, com os joelhos levemente flexionados e as costas retas.
- Levante uma anilha de cada vez. Retorne-a ao chão e repita para o outro lado.
- Mantenha o cotovelo junto ao corpo e o core ativado durante todo o movimento.
- Dobre-se pelos quadris, mantendo as costas retas.
- Puxe o disco em direção à parte superior do seu abdômen.
- Desça o peso de maneira controlada e repita.
- Fique de frente para a anilha, com os pés na largura dos ombros e a anilha posicionada entre os pés.
- Abaixe-se e segure a anilha pelas bordas superiores com as duas mãos, certificando-se de que polegares e dedos estejam espaçados de forma uniforme.
- Mantenha as costas retas, o peito erguido e o core contraído, e levante-se com a anilha, mantendo-a perto do corpo.
- Abaixe a anilha de volta ao chão, mantendo o controle e a postura correta.
- Deite-se de costas no chão com uma anilha sobre o peito.
- Eleve os quadris em direção ao teto e mantenha-os nessa posição estendida.
- Estenda principalmente os cotovelos e movimente-se a partir da articulação do ombro, mantendo a extensão do quadril e a leve flexão dos cotovelos.
- Deixe a anilha tocar o chão (ou chegar perto) e então puxe-a de volta à posição inicial.
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