- أمسك بكتلتين حديديتين بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم، ودَع الكيتل بيل تلامس الجزء العلوي من جسمك (أو تقترب منه جدًا).
- استخدم مقبضًا. يجب ضبط الكابل على مستوى المرفق.
- قف وظهرك مواجه لجهاز الكابل. ضع قدميك بوضعية متباعدة بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى لتحصل على قاعدة ارتكاز أفضل.
- وجّه راحة يدك للأسفل، ثم اثنِ المعصم.
- اجلس بشكل مستقيم مع حمل الدمبلز بجانب جسمك، ووجّه راحتي يديك إلى الأمام.
- ارفع الدمبلز إلى أعلى، ثم لفّ راحتي يديك إلى الأسفل عند الوصول للقمة.
- انزل ببطء مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وتحكّم في الحركة طوال النزول.
- اجلس وظهرك مستقيم، وأمسك الدمبل بجانبك مع توجيه راحة يدك للأمام.
- ارفع الدمبل، ثم أدر راحة يدك للأسفل في الأعلى.
- انزل ببطء مع توجيه راحة اليد للأسفل، مع التحكم في الحركة طوال مرحلة النزول.
