- Dambılları avuç içleriniz öne bakacak ve dirsekleriniz vücudunuza yakın olacak şekilde yanlarınızda tutun.
- Dambılları gövden boyunca sürükleyerek, dirseklerini arkaya doğru hareket ettirerek curl yap.
- Üst noktada bisepslerini sık, ardından başlangıç pozisyonuna yavaşça dön.
- Dambılı ters tutuşla kavrayın. Eğimli sehpaya oturun.
- Dambılı yavaşça göğüs hizasına kaldırın
- Başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
- Eğimli bir sehpaya uzanın.
- Bir dambılı pronasyon (avuç içleri aşağı bakacak şekilde) tutuşla kavrayın. Bilekleriniz için daha rahatsa bu egzersizi başparmaksızın da yapabilirsiniz.
- Bisepsiniz ön kolunuza değene kadar dirseklerinizi bükün. Dirseklerinizi dışa doğru açmamaya çalışın.
- Nötr tutuşla bir dambılı kavrayarak eğimli sehpaya oturun ve kolunuzu düz bir şekilde aşağı sarkıtın.
- Üst kolunu hareket ettirmeden dambılı omzuna doğru curl yap.
- Bisepsini sık, ardından tamamen esneterek yavaşça indir.
