- Eğimli bir sehpa üzerine yana yatın ve çalışan kolun dirseğini sehpaya bastırın.
- Serbest kolunu kullanarak üst gövdeni bench'e doğru çek.
- Dirseğinizi kırarak dirsek tamamen bükülene kadar indirin; sonra dambılı tavana bakacak şekilde dirseğinizi uzatın.
- Dambılı başınızın üzerinde tutun.
- Dirseklerini bük, dambıl başının arkasına gelene kadar.
- Sonra dirseklerinizi düzleştirin, dambıl başlangıç pozisyonuna dönene kadar.
- Tek bir dambılı başınızın üzerinde uzatılmış şekilde dik durun.
- Dirseğinizi bükün ve dambılın vücudunuzun arkasına doğru gitmesine izin verin.
- Dirseğini dışarı kaçırmamaya çalış.
- Pedi boyunuza göre ayarlayın.
- V barı (veya başka bir aparat) tutun ve dirseklerinizi neredeyse tamamen kilitlenene kadar uzatın.
- Dirseklerinizi bükün ve her tekrarın en alt noktasında bir esneme hissetmeye çalışın.
