- Bench'e otururken, avuç içlerinizi yanlarınıza gelecek şekilde benche yerleştirin.
- Avuç yerleşimi, parmakların sehpanın kenarını kavrayabileceği kadar boşluk bırakmalıdır.
- Avuç içlerinizi sehpaya bastırarak vücut ağırlığınızı sehpadan kaldırmaya çalışın.
- Dirseklerinizi kilitleyin ve tekrar edin veya izometrik olarak tutun
- Bench sehpasına otururken, avuç içlerinizi yanlarınızda sehpanın üzerine koyun.
- Avuç yerleşimi, parmakların sehpa kenarını kavrayabileceği boşluk bırakmalı.
- Avuç içlerinizi bench'e bastırarak vücut ağırlığınızı bench'ten kaldırmaya çalışın.
- Dirseklerinizi kilitleyin ve izometrik olarak tutun.
- Ayakta veya otururken sırtınızı dik tutun.
- Omuzlarını geriye çek, ama rahat tut.
- Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzaklaştırın ve başlangıçtaki rahat pozisyona geri dönün.
- Bandı başınızın üzerinde tutarak, bandın ucunu tek elinizle kavrayın ve bağlantı noktasına dönük diz çökün.
- Gövdenizi dik tutun ve dirseğinizi kalçanıza doğru aşağı çekin.
- Alt noktada lat kasını sık, ardından kolunu yavaşça başlangıç pozisyonuna getir.
