- با پاهای باز در عرض باسن ایستاده باشید، تخته را در مقابل بدن خود نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از لگن خم شوید، در حالی که پشت صاف است، تا اندام بدن موازی با زمین شود.
- برای بازگشت به شروع حرکت، از نیروی رانها ستفاده کنید.
- با پاهایی که در اندازه عرض لگن همداستان هستند بایستید، ظرف را پشت گردن نگه دارید و زانوها را کمی خم کنید.
- از ناحیه مفصلها به جلو خم شوید، با حفظ صاف بودن پشت، تا زمانی که بدن شما موازی با زمین شود.
- از ناحیه لگن فشار بیاورید تا به حالت اولیه برگردید.
- هسته بدنتان را فعال کنید و پاهایتان را راست کنید تا بتوانید بار را از روی زمین بلند کنید.
- روی یک پا ایستاده باشید، در حالی که پای دیگرتان را از زمین بردارید، در حالی که بشقاب را جلوی بدنتان نگه می دارید.
- در حالی که مستقیم به جلو نگاه می کنید، پشت خود را صاف نگه دارید و سر خود را در یک موقعیت خنثی حفظ کنید.
- صفحه را در حالی که تعادل روی یک پا را حفظ می کنید، دوباره به زمین فرود آورید.
- با پهنايی شانه ها از هم فاصله بگیرید و رو به صفحه بایستید، صفحه آن را بین پایان قرار دهید.
- خم شوید و با دو دست از گوشه های بالایی وزنه را بگیرید، و مطمئن شوید که انگشتان شست و دیگر انگشتان شما به طور مساوی فاصله گرفته اند.
- کمر خود را مستقیم، سینه خود را بالا و هسته بدن خود را فعال نگه دارید و با بشقاب بلند شوید، آن را نزدیک بدن خود نگه دارید.
- سینی را به آرامی دوباره به زمین پایین بیاورید، همچنان کنترل خود را حفظ کرده و با استقامت مناسب ادامه دهید.
