- İki dambılı omuzlarına yerleştir ve dirseklerini yukarı doğru ittiğinden emin ol.
- Kalçanı geriye it ve dizlerini kır.
- Paralele ulaştığınızda (arka uyluklar zemine paralel) 1-3 seconds duraklayın. Sonra topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna dönün.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın, her elinizde birer dambıl tutun.
- Bir ayağınızı diğerinin biraz gerisine yerleştirin; arka ayağın topuğunu bir step veya ağırlık plakası üzerinde yükseltin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kalçalarınızı ve dizlerinizi bükerek dambılları yere doğru indirin; sırtınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
- Dambıllar dizlerinizin altına geldiğinde, topuklarınızdan iterek başlangıç pozisyonuna kalkın.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinden daha geniş açarak durun ve her iki elinize birer dambıl alın.
- Dambılları ayaklarınızın arasına yere koyun.
- Bu başlangıç pozisyonundan dizlerini bükerek vücudunu çömelme pozisyonuna indir.
- Hareket boyunca karın kaslarını sıkı tut ve sırtını düz tut.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp öne dönük durun. Ağırlık plakasının kenarlarını avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde kavrayın.
- Tek ayak üzerinde dengede durun. Ağırlığı kaldırırken kollarınızı ve sırtınızı düz tutun, diğer ayağınızı yere doğru geriye getirin.
- Kaldırdığınız bacağı düz ve sırtınızla hizalı tutun; plağı başlangıç pozisyonuna indirirken.
