- Stell dich mit dem Mittelfuß unter die Stange, die Füße sollten auf einer Gewichtsscheibe oder einer erhöhten Plattform stehen, und greife die Stange mit den Händen etwa schulterbreit.
- Beuge die Knie, hebe dann die Stange, indem du den Rücken aufrichtest. Halte den Rücken dabei gerade.
- Steh ganz aufrecht und halte die Position.
- Senke die Stange bis zum Boden, indem du die Knie beugst und den Rücken gerade hältst.
- Stell dich zum Sumo-Kreuzheben auf und greife die Langhantel.
- Anheben, kurz auf Kniehöhe halten.
- Kurz halten, dann die Bewegung abschließen; neu ansetzen und für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen wiederholen.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Stange knapp außerhalb deiner Knie. Zieh die Stange vom Boden, indem du durch die Beine drückst, und halte dabei den Rücken gerade.
- Wenn die Stange deine Hüfte erreicht, strecke dich explosiv, zieh die Schultern hoch und geh unter die Stange, um sie in der Frontkniebeuge mit hohen Ellbogen aufzufangen. Steh aufrecht.
- Gehe leicht in die Knie, treibe dann durch die Beine und drücke die Stange über den Kopf.
- Stabilisiere die Stange über dem Kopf, strecke die Arme durch, bring die Füße zusammen und senke die Stange dann kontrolliert ab.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halte den Rücken gerade.
- Drücke dich mit den Beinen ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Langhantel nach oben ziehst.
- Wenn die Stange nach oben kommt, ziehe sie dicht an deinen Körper, führe mit den Ellenbogen, bis sie Brusthöhe erreicht.
