- Stell dich hüftbreit hin, die Gewichtsscheibe vor den Füßen und die Knie leicht gebeugt.
- Hüfte und Knie beugen, um die Gewichtsscheibe mit den Handflächen zum Körper zu greifen.
- Halte den Rücken gerade und richte dich auf, während du die Gewichtsscheibe vom Boden hebst.
- Bringe die Gewichtsscheibe kontrolliert in die Ausgangsposition zurück, indem du Hüfte und Knie beugst.
- Lege dich flach auf den Bauch auf den Boden, die Arme über dem Kopf ausgestreckt. Halte eine Kurzhantel im neutralen Griff.
- Hebe gleichzeitig Beine und Brust vom Boden ab und halte oben für 1 Count.
- Entspanne deinen unteren Rücken und senke deine Beine und deine Brust wieder auf den Boden.
- Stell dich hüftbreit hin und lege eine Langhantel vor dir auf den Boden.
- Beuge Hüfte und Knie, greife die Langhantel im Obergriff und positioniere deine Hände knapp außerhalb deiner Hüften.
- Halte den Rücken gerade und den Rumpf angespannt, hebe die Langhantel vom Boden, indem du Hüfte und Knie streckst.
- Während du die Langhantel hebst, zieh die Schultern zurück und spann die Gesäßmuskulatur an, damit die Hüfte oben vollständig durchgestreckt ist.
- Stell dich mit den Füßen schulterbreit vor eine Box oder Bank und lege die Langhantel auf deinen oberen Rücken.
- Senke deinen Körper in eine Kniebeuge, setze dich zurück auf die Box und halte kurz inne, bevor du wieder aufstehst.
- Drücke über die Fersen zurück in den Stand.
