- Fique em pé com os pés na largura do quadril, a anilha à frente dos pés e os joelhos ligeiramente flexionados.
- Dobre os quadris e os joelhos para segurar a anilha com as palmas voltadas para o corpo.
- Mantendo as costas retas, levante-se enquanto ergue o disco do chão.
- Retorne o disco à posição inicial, flexionando os quadris e os joelhos e mantendo-o sob controle.
- Deite-se de bruços no chão com os braços estendidos acima da cabeça. Segure um haltere com pegada neutra.
- Levante as pernas e o peito do chão ao mesmo tempo e segure por 1 contagem no topo.
- Relaxe a lombar e abaixe as pernas e o peito de volta ao chão.
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e coloque uma barra no chão à sua frente.
- Flexione os quadris e os joelhos para segurar a barra com pegada pronada, posicionando as mãos logo fora dos quadris.
- Mantendo as costas retas e o core engajado, levante a barra do chão estendendo os quadris e os joelhos.
- Ao levantar a barra, puxe os ombros para trás e contraia os glúteos para estender completamente os quadris no topo do movimento.
- Fique em frente a uma caixa ou banco com os pés na largura dos ombros e a barra apoiada na parte superior das costas.
- Desça o corpo até a posição de agachamento, sentando-se sobre a caixa e fazendo uma breve pausa antes de levantar-se novamente.
- Empurre pelos calcanhares para voltar à posição em pé.
