Bodyweight Lowerback Übungen

الرفعة الرومانية بساق واحدة
قف بقدميك على بُعد كتفيك والركبتين مُنحنيتين بشكل طفيف، وارفع إحدى ساقيك.
بدون تغيير الانحناء في ركبتك، انحن في الوركين وأخفض جذعك حتى يصبح تقريبًا موازيًا للأرض.
شد عضلات أردافك ثم أعد نفسك إلى وضعية البداية.
جود مورنينغ
قف مع رجليك بقليل بعيدا عن عرض الكتف مع ثني طفيف في ركبتك. ضع يديك خلف رأسك.
ابقِ ظهرك مستقيمًا وحرك خصرك لتنزل كتفيك باتجاه الأرض. توقف عندما يكون صدرك موازيًا للأرض.
تمارين سوبرمان
استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك بالكامل أمامك.
أرفع ذراعيك وساقيك وصدرك من الأرض في الوقت نفسه وحافظ على الوضعية.
أعد خفض ذراعيك وساقيك وصدرك ببطء إلى الوضعية الأولية. كرر الحركة.
Bodyweight Superman Pull
Lie face down with arms extended straight in front of you.
Lift arms, chest, and legs off floor while squeezing glutes.
Pull elbows toward ribs, squeeze lats, then extend arms again.

الرفعة الرومانية بساق واحدة