- Stehe vor der Landmine, die Füße schulterbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Greife die Landmine-Langhantel mit beiden Händen, verschränke die Finger und halte sie auf Brusthöhe. Strecke die Arme gerade vor dir aus, parallel zum Boden, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Halte deinen Rumpf angespannt und drehe deinen Oberkörper sowie die Landmine zur Seite. Dreh aus der Taille und nutze dafür deine schrägen Bauchmuskeln, um die Bewegung zu erzeugen. Dreh dich auf dem Fußballen des gegenüberliegenden Fußes, während du dich von ihm wegdrehst.
- In die Ausgangsposition zurückrotieren, dann dieselbe Bewegung in die entgegengesetzte Richtung ausführen.
- Wiederhole für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Setze dich auf den Boden mit Blick zur Landmine-Befestigung, halte das Ende der Stange mit beiden Händen leicht vor und oberhalb deiner Brust und halte dabei die Füße vom Boden abgehoben und die Knie gebeugt.
- Beuge die Ellbogen so wenig wie möglich, halte den Rumpf angespannt und die Füße angehoben. Senke das Stangenende kontrolliert bis zum Boden auf einer Seite deines Körpers, dann spanne die schrägen Bauchmuskeln an, um die Stange zurück in die Mitte zu bringen. Wiederhole auf der anderen Seite.
- Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
- Halte das Ende der Stange. Beginne im schulterbreiten Stand.
- Bringe beide Arme auf eine Seite und halte die Ellenbogen weitgehend gestreckt.
- Dreh dich vor und zurück und versuche, zu starkes Verdrehen zu vermeiden.
- Stell dich senkrecht zur Langhantel, sodass das Hantelende vor deinen Füßen liegt. Geh in die Hocke und greife das Hantelende mit der Hand, die näher an der Landmine-Halterung ist, die Handfläche zum Körper gerichtet.
- Drücke deine Füße in den Boden, um die Bewegung zu starten. Wenn sich deine Beine vollständig strecken, zieh die Stange mit deiner Hand nach oben und beginne, deinen Oberkörper zum Landmine-Aufsatz hin zu drehen. Führe dabei deine andere Hand zur Stange und wechsle den Griff. Drücke die Stange durch, strecke den Arm vollständig nach oben und dreh den hinteren Fuß, um mehr Rumpfrotation zu ermöglichen.
- Führe die Bewegung in umgekehrter Richtung aus, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederhole dies für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen, bevor du die Seite wechselst.
