روی زمین بنشینید و پاهایتان را خم کنید، زانوهایتان را به هم بچسبانید و کمی پاهایتان را از زمین بلند کنید.
از یک طرف شروع کنید و با استفاده از عضلات مرکزی بدنتان که فعالند، صاف بنشینید، کتلبل را با هر دو دست از روی زمین بلند کنید و آن را از روی بدنتان به طرف دیگر ببرید، در همان حال که این کار را انجام میدهید، سینهتان را به سمت زمین بچرخانید.
دمبل را به آرامی روی زمین بزنید و دمبل را از پیکر خود عبور داده و به شروع حرکت برگردانید و سینه خود را به سمت زمین بچرخانید.
تکرار کنید، در حالیکه پاها خم و پاها طوالعمر از طریق تمرین بلند می شوند.
با پاهایی که کمی از عرض شانه ها بازتر هستند ایستاده شوید و با هر دو دست، دمبل را در مقابل باسن خود نگه دارید.
با نگه داشتن دستهایتان راست، دمبل به صورت جریانی بالا و سراسر بدنتان به سمت شانهتان ببرید، و هنگام این کار با چرخاندن لگنتان، دمبل را به ارتفاع سر برسانید.
