- Bir sehpanın önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpanın üzerine avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde koyun ve çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri otur, başını kolların arasına bastır.
- Latlarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini mobilize etmek için hareket (bükülü ve uzatılmış kollar) ekleyebilirsiniz.
- Bench sehpasının önünde diz çökün, dirseklerinizi sehpa üzerine koyun ve avuç içleriniz yukarı bakarken çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarının üzerine geri oturt, başını kollarının arasına bastır.
- Lat kaslarınızda, arka kolunuzda ve omuz ekleminin derinliklerinde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için hareket (kolları büküp uzatma) ekleyebilirsiniz.
- Bench sehpasının önünde diz çökin, dirseklerinizi sehpa üzerine yerleştirin, avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde çubuğu omuz genişliğinde tutun.
- Kalçalarını topuklarına doğru geri otur, başını kollarının arasına bastır.
- Latlarda, trisepste ve omuz ekleminin derininde bir gerilme hissetmelisiniz.
- Omuz eklemini hareketlendirmek için (kolları büküp uzatma) hareketi ekleyebilirsiniz.
- Her iki elinizde dambıllarla dizlerinizi bükün, ayaklarınız hafifçe dışa dönük olsun. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı hafifçe kavislendirin ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde tutarak başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
