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  • 杆旋转

    站在杆前，采用掌心向下的正握，握距比肩宽开始。
    将双臂从头顶向后绕至身后，肘部保持基本伸直。

  • 小狗式

    从四点支撑（双手双膝着地）开始。
    在将胸部降向地面时，双手向前移动。
    保持臀部在膝盖正上方，双臂向前伸直。
    保持几次呼吸，然后放松。

  • Vitruvian 后束飞鸟

    双手握住两个手柄，髋部向后推，上身前倾。
    保持手肘基本伸直，双臂水平向两侧抬起。

  • 开髋动作

    从站立位开始，做手走式：用手掌一步步“走”到俯卧撑位置。
    把腿向侧面抬起，把脚放在手掌旁边。
    向上旋转，然后向下旋转，同时将臀部压向地面。
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