- Sente-se de frente para a polia e segure a corda com as palmas voltadas uma para a outra, mantendo os braços estendidos.
- Puxe a corda em direção à parte superior do rosto, abrindo os cotovelos para fora.
- Contraia os deltoides posteriores e os trapézios médios, depois retorne lentamente à posição inicial.
- Sente-se de frente para a polia e segure a alça com o braço estendido na altura dos ombros.
- Puxe a alça em direção à parte superior do rosto, levando o cotovelo para fora e para trás.
- Contraia o deltoide posterior e depois retorne lentamente, mantendo o controle.
- Fique de lado para a polia e segure a alça cruzada à frente do corpo, no lado oposto.
- Puxe a alça para fora e para trás, conduzindo o movimento com o cotovelo e mantendo o braço levemente flexionado.
- Contraia o deltoide posterior no final e depois retorne lentamente, com controle.
- Incline o quadril mantendo as costas retas, segurando o kettlebell abaixo do ombro.
- Puxe o cotovelo para fora e para trás em um ângulo amplo, visando o deltoide posterior.
- Contraia no ponto mais alto e depois desça lentamente até o alongamento completo.
