- Kabloları üst konuma ayarlayın. Halat aparatı takın. Yarım diz çökmüş pozisyona geçin.
- İpin ortasındaki metal parçayı burun köprünüze çekin.
- Kabloyu omuz hizasına yerleştirin.
- Avuç içleri aşağı bakacak şekilde tutuşla başla. Dirseğini geri çekerken avucunu yukarı bakacak şekilde çevir.
- Kulplu bir aparat kullanın veya hiç aparat kullanmayın. Kablo en üst konuma ayarlanmalıdır.
- Kablonun çalışan kolun karşı taraftan gelmesini sağlayacak şekilde birkaç adım uzaklaşın.
- Buradan itibaren omuzlarınızı yatay düzlemde dışa açıp içe kapatın; dirsekler sabit kalsın.
- Kalçadan öne eğilmiş pozisyonda oturun, dambıllar ellerinizde, kollar hafifçe bükülü, omuzları içe döndürün.
- Dambılları yanlara doğru kaldırın, arka omuzları sıkın.
- Ağırlıkları indir, tekrar sayısı kadar yap.
