- हैंडल अटैचमेंट लगाएँ या कोई अटैचमेंट न लगाएँ। केबल को सबसे ऊपर सेट करें।
- केबल काम कर रहे हाथ के विपरीत तरफ से आ रही हो तो कुछ कदम दूर चलें।
- उस स्थिति से, आपके कंधे क्षैतिज रूप से बाहर और अंदर जाएँ, जबकि आपकी कोहनियाँ एक तय स्थिति में बनी रहें।
- पुली की ओर मुंह करके, अपनी बाहों को ज़मीन के समानांतर रखते हुए वज़न को अपनी ओर खींचें।
- अपने हाथों को सिर के दोनों तरफ पीछे लाएँ और इस स्थिति में बने रहें।
- वज़न को धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में वापस लाएँ। दोहराएँ.
- केबल मशीन की ओर मुँह करके बैठें और बार को कंधे की चौड़ाई पर ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें।
- कोहनियों को बाहर और पीछे ले जाते हुए बार को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें.
- अंत में रियर डेल्ट्स को सिकोड़ें, फिर बार को धीरे-धीरे नियंत्रित तरीके से वापस लाएँ।
- केबल की ओर मुंह करके बैठें और हथेलियाँ एक-दूसरे की ओर रखते हुए रस्सी पकड़ें, बाजुओं को सीधा रखें।
- कोहनियों को बाहर की ओर फैलाते हुए रस्सी को चेहरे के ऊपरी हिस्से की ओर खींचें।
- रियर डेल्ट्स और मिड-ट्रैप्स को संकुचित करें, फिर धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
