- Kalçadan öne eğilmiş pozisyonda oturun, dambıllar ellerinizde, kollar hafifçe bükülü, omuzları içe döndürün.
- Dambılları yanlara doğru kaldırın, arka omuzları sıkın.
- Ağırlıkları indir, tekrar sayısı kadar yap.
- Bench'e oturun. Göğsünüzü kucağınıza yaslayın. Gövdenizi hareket açıklığınızın izin verdiği ölçüde yere paralel olacak şekilde mümkün olduğunca yakınlaştırmaya çalışın.
- Kollarını öne doğru sarkıt. Dirseklerini tavana doğru çekerek dışa doğru aç.
- Her iki elinizde dambıllarla, açısı yaklaşık 15-30 degrees olan bir eğimli bench'e sırtüstü uzanın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Her iki elinde dambıllarla ve avuç içleri aşağı tutuşla, yaklaşık 15 - 30 degrees yüksekliğindeki eğimli bench'e sırtüstü yat.
- Dirsekleriniz bükülü şekilde kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
