- Con i manubri in entrambe le mani, piega le ginocchia con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Inarca la schiena sopra le ginocchia e inizia con i manubri che si toccano davanti al petto.
- Con i gomiti piegati, solleva le braccia all'altezza delle spalle, facendo una pausa alla fine del movimento.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione iniziale.
- Con i manubri in entrambe le mani, piega le ginocchia con i piedi leggermente ruotati verso l'esterno. Inarca la schiena sopra le ginocchia e inizia con i manubri che si toccano davanti al petto.
- Con i gomiti piegati, solleva le braccia fino all'altezza delle spalle, fermandoti alla fine del movimento.
- Abbassa lentamente le braccia fino alla posizione di partenza.
- Inclinati in avanti partendo dai fianchi mantenendo la schiena neutra. Cerca di portare il tronco il più possibile parallelo al suolo, entro i limiti della tua mobilità.
- Lascia che le braccia pendano davanti a te. Tira i gomiti indietro verso l'alto, aprendoli verso l'esterno.
- Siediti con il petto appoggiato sulle cosce, manubri in mano, braccia piegate, ruota internamente le spalle.
- Alza i manubri lateralmente, stringi i deltoidi posteriori.
- Abbassa il peso, ripeti per il numero di ripetizioni.
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