- एक पैर बेंच पर रखकर बेंच पर बैठें।
- अपनी कोहनी को अपनी कोहनी के अंदरूनी हिस्से पर रखें और इसे सहारे के रूप में इस्तेमाल करें।
- मुठ्ठी को पहले दीवार की ओर रखें और फिर छत की ओर। कुल मिलाकर 90 degrees घुमाएँ।
- दोनों हाथों में डम्बल लेकर, घुटने मोड़ें और पैरों को हल्का बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तनी हुई रखें, और शुरू में डम्बल्स को छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मोड़ी रखें, बाँहें कंधे की ऊँचाई तक ऊपर उठाएँ और हर दोहराव के अंत में एक क्षण रोकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहें शुरुआती स्थिति में वापस नीचे लाएं।
- दोनों हाथों में डम्बल पकड़कर, घुटने मोड़ें और पैरों की उंगलियाँ हल्की बाहर रखें। घुटनों के ऊपर अपनी पीठ को तानें, सिर को इनक्लाइन बेंच के ऊपरी हिस्से पर रखें, और डम्बल छाती के सामने आपस में छूते हुए रखें।
- कोहनियाँ मुड़ी रखें, बाहें कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ और गति के अंत में रुकें।
- धीरे-धीरे अपनी बाहों को वापस शुरुआती स्थिति में लाएं।
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