- در جهت مخالف دستگاه ایستاده شوید، پاهایتان را کمی از عرض شانه ها فاصله بدید تا پایه ای ثابت ایجاد شود، سپس پشت سر خود را بگیرید تا با هر دو دست نوار را با محکم گرفته، نگه دارید، حالت گرفتن باید از بالا به پایین باشد.
- شروع به حرکت کنید با اینکه به عقب بیفتید و اجازه دهید بالای بدنتان کمی خم شود، در حالی که به طور همزمان زانوهایتان را خم می کنید. هنگامی که در حال پایین رفتن هستید، کنترل خود را حفظ کنید.
- در حین هدایت کنترل قوی در باسن خود، به تدریج زانوهایتان را مستقیم کنید و به زانوهایتان قدرت دهید. سعی کنید سرعت کنترل شده و آهسته، راحت را حفظ کنید.
- با یکی از پاهایتان یک قدم بزرگ به جلو بردارید تا شانه هایتان زیر دستگاه اسمیت قرار گیرد.
- بدن خود را تا زمانی که زانوی پشتی شما نزدیک به زمین باشد، پایین بیاورید. زانوی جلویی شما باید در زاویه 90 درجه خم شود و پای پشتی شما باید صاف باشد.
- با فشار دادن به پاشنه پای جلویی خود، بدن خود را مجدداً به حالت اولیه بالا ببرید.
- با پاهایی به اندازه عرض شانهها ایستاده باشید. خمی طبیعی کمرتان را حفظ کنید و میله را روی کمرتان قرار دهید. استخوانهای شانههایتان را فشرده کرده و سینهتان را بالا ببرید.
- در دستگاه اسمیت ، دسته را از عرض شانههای خود بگیرید و آن را روی پشت بالایی بدن خود حمایت کنید. با راست کردن پاهایتان، دستگاه را از حالت قفل خارج کنید.
- با انحنای زانوهای خود وزنه را پایین بیاورید بدون اینکه شکل پشتتان را تغییر دهید تا زمانی که باسن شما زیر زانوهایتان باشد.
- میله را دوباره به موقعیت شروع برگردانید، با پای خود بالا بکشید و در بالاترین نقطه بازدم بزنید.
- دمبل را در کنارتان نگه دارید.
- به جلو برداشته، حمله کنید و برگردید.
- با پای دیگر تکرار کنید.
