- Stelle dich vor eine stabile Box oder Bank, etwa kniehoch, und halte eine Kettlebell in einer Hand.
- Stelle deinen rechten Fuß auf die Box und drücke durch die Ferse, um deinen Körper nach oben auf die Box zu heben, wobei du den linken Fuß vom Boden abgehoben hältst.
- Tritt mit dem rechten Fuß zurück und senke den linken Fuß auf den Boden.
- Stelle dich aufrecht hin, nutze eine Bank als Tritt, stelle einen Fuß auf die Bank und halte die Kettlebell in derselben Hand wie das gestreckte Bein.
- Stell dich aufrecht hin und stell beide Füße auf die Bank. Senke dein Bein langsam wieder in die Ausgangsposition.
- Wiederholen.
- Lege deine Beine auf die Stange, die Füße schulterbreit auseinander.
- Lass das Gewicht los und strecke die Beine vollständig, ohne die Knie durchzudrücken.
- Senke das Gewicht, bis deine Beine einen 90°-Winkel haben (lass aber NICHT zu, dass dein Gesäß und dein unterer Rücken sich vom Boden heben. Das würde deinen unteren Rücken in eine gerundete Position bringen, was sehr gefährlich ist.)
- Bringe das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
- Lege die Stange oben auf deine Trapezmuskeln. Nimm eine enge Fußstellung ein.
- Schiebe die Hüfte nach hinten und beuge die Knie. Schiebe die Ellenbogen nach vorne, damit du nicht zu weit nach vorn kippst.
- Ziele darauf ab, deine Hamstrings parallel zum Boden zu bringen.
- Drücke deine Fersen in den Boden und richte dich aus der Hocke wieder auf.
