- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, con la barra sulle spalle. I piedi devono essere leggermente rivolti verso l'esterno e le spalle abbassate e rilassate.
- Fai un passo indietro con un piede, abbassa il corpo finché la coscia anteriore è parallela al suolo e il ginocchio posteriore rimane appena sopra il suolo.
- Spingi con il piede posteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Fai un passo in avanti, spostando il peso sulla gamba anteriore.
- Piega il ginocchio della gamba davanti fino a portare quello della gamba dietro vicino al suolo.
- Alzati e fai un affondo con la gamba opposta.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Fai un passo avanti con il piede destro e piega entrambe le ginocchia finché la coscia destra non è parallela al suolo.
- Spingi con il piede destro per tornare alla posizione di partenza. Poi cambia gamba.
- Posizionati in piedi davanti a una box o a una panca robusta, alta circa all'altezza del ginocchio.
- Posiziona il piede destro sul box e spingi con il tallone per sollevare il corpo sul box, porta la gamba libera completamente in avanti finché è parallela al suolo.
- Fai un passo indietro con il piede destro, abbassando il piede sinistro a terra.
