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  • ダンベル・ブルガリアンスクワット

    膝の高さ程度、またはそれより数インチ低いボックスやベンチを用意してください（ボックスが低いほど必要な可動域は小さくなります）。
    ボックスの上にはつま先か足の甲のどちらかを置けます。前脚はつま先を前方またはやや外側に向け、膝と股関節を同時に曲げてください。
    前脚を並行の深さ（ハムストリングが地面と平行）まで下ろすことを目指す。
    前足を前に出すほど股関節の可動域が長くなります。前足を後ろに引くほど膝のROMが長くなります。

  • ダンベルヒップブリッジ

    仰向けで床に寝て、両足を床にしっかりつける。かかとを床から離さないようにする。
    ダンベルを腰の上に置く。お尻が収縮するのを感じるまで、骨盤を天井に向かって押し上げる。
    その後、床に戻す。

  • ダンベルゴブレットスクワット

    ウェイトを上胸部に寄せて保持し、肘は内側に保つ。足は肩幅よりやや広めに開く。
    肘を膝の内側に入れたまま、スクワットで腰を落とす。
    胸を張ったままかかとで床を押して、開始姿勢に戻る。

  • ダンベル・ゴブレット・サイドランジ

    おへそを背骨に引き寄せて体幹を使い、体を安定させる。ダンベルはゴブレットポジションで持つ。
    右足を大きく横へ一歩踏み出し、しっかり床に着ける。
    踏み出すときに右膝を曲げ、右太ももが床と平行になるまで腰を下ろします。左脚はまっすぐ伸ばしたままにしてください。
    右のかかとで押してスタートポジションに戻る。左足を踏み出して反対側も同様に繰り返す。
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