- 足を肩幅に開いて立ち、両手でウェイトプレートを胸の前で持つ。
- 背中をまっすぐに保ち、椅子に座るようにお尻を後ろへ下げる。
- かかとを床につけたまま、できるだけ深くしゃがみ、かかとで床を押してスタートポジションに戻る。
- 両手でプレートを胸の高さで持って立つ。
- スクワットの姿勢に下りながら、プレートを胸の高さで前方に伸ばす。
- 立ち上がると同時にプレートを胸に引き寄せる。
- プレートを両手で胸の高さに持つ。
- コアを締め、胸を張って、足裏を床につけたままできるだけ深くスクワットする。
- スクワットの姿勢を保ち、腕と背中をまっすぐにしたままプレートを前方へ伸ばす。
- スクワットの姿勢をキープしたまま、プレートを胸に戻し、前に伸ばす動作を繰り返す。
- 肩幅に足を開いて立ち、プレートを体の前に置く。
- 右足を体の後方斜めへ踏み込み、両膝を曲げてランジの姿勢まで下ろす。
- 前足で押してスタートポジションに戻る。
- 左足を後ろ斜めに踏み出して、反対側も同様に行う。
- 左右を交互に、設定した回数まで続ける。
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