- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e segure uma anilha em frente ao peito com as duas mãos.
- Mantenha as costas retas, abaixe o corpo como se estivesse sentando em uma cadeira.
- Desça o máximo que puder mantendo os calcanhares apoiados no chão, então empurre pelos calcanhares para voltar à posição inicial.
- Fique em pé segurando uma anilha na altura do peito com as duas mãos.
- Agache-se, estendendo a anilha à frente, na altura do peito.
- Ao se levantar, puxe a anilha de volta contra o peito.
- Segure a anilha com as duas mãos na altura do peito.
- Mantenha o core contraído e o peito erguido; agache o mais baixo que conseguir, mantendo os pés totalmente apoiados no chão.
- Mantenha a posição de agachamento e estenda a anilha à frente, mantendo os braços retos e as costas retas.
- Retorne a anilha ao peito enquanto mantém a posição de agachamento e repita, alcançando a anilha à sua frente.
- Fique em pé com os pés na largura dos ombros e a anilha na frente do corpo.
- Dê um passo para trás com o pé direito, cruzando o corpo, e dobre as duas pernas para descer até a posição de afundo.
- Empurre com o pé da frente para voltar à posição inicial.
- Repita do outro lado, dando um passo para trás e cruzando com o pé esquerdo.
- Continue alternando os lados pelas repetições desejadas.
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