- 双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
- 肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
- 慢慢将手臂放回起始位置。
- 坐下，胸部贴在大腿上，双手握哑铃，手臂弯曲，肩部内旋。
- 向两侧平举哑铃，收紧后束三角肌。
- 降低重量，按次数重复。
- 坐在凳子上，将一只脚放在凳面上。
- 将肘部放在肘部的内侧，并用它作为支点。
- 将拳头先指向墙壁，然后指向天花板，旋转总共90度。
- 坐在长凳上。把胸部放在大腿上。尽量让躯干尽可能与地面平行，动作幅度以你的活动范围为准。
- 让手臂在身体前方自然下垂。将肘部向上并向后拉，同时肘部向外张开。
