- أمسك الدمبلز بجانب جسمك مع توجيه راحتي اليدين للأمام وإبقاء المرفقين ملاصقين للجسم.
- ارفع الدمبلز بمحاذاة جذعك مع تحريك مرفقيك إلى الخلف.
- اعصر عضلتي البايسبس في الأعلى، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- قف بشكل مستقيم مع حمل دمبل واحد بجانبك، بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام.
- اثنِ الدمبل باتجاه كتفك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جذعك.
- اعصر عضلة البايسبس، ثم اخفض الوزن ببطء إلى وضعية البداية.
- أمسك الدمبل بجانبك مع توجيه الكف إلى الداخل، وأبقِ المرفق ملاصقًا للجسم.
- ارفع الدمبل للأعلى مع الحفاظ على قبضة محايدة طوال الحركة.
- اخفض الوزن بتحكم مع الحفاظ على الشد في العضلة ذات الرأسين والساعد.
- أمسك بكتلتين حديديتين بقبضة سفلية.
- اسحب مرفقيك للخلف بشكل مستقيم، ودَع الكيتل بيل تلامس الجزء العلوي من جسمك (أو تقترب منه جدًا).
