- اجلس على المقعد واستند بظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك المقابض. قم بثني الوزن لأعلى حتى تنثني مرافقك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
- قف وظهرك إلى الكابل العالي، وأمسك المقبض وراحة يدك للداخل.
- تقدّم خطوة إلى الأمام لخلق شدّ، ودَع ذراعك تمتد بالكامل خلفك.
- لف المقبض نحو الكتف مع إبقاء راحة اليد بوضعية محايدة، ثم اخفضه ببطء.
- ضع نفسك على دكة الصلاة؛ أمسك بالبار EZ بقبضة من الأسفل، مع تمديد الكوعين.
- النص: قم بثني القضيب ببطء نحو الكتفين؛ حافظ على ثبات الذراعين العلويتين، ركز على العضلة ذات الرأسين.
- أعد الشريط إلى الوضع الابتدائي؛ حافظ على السيطرة، وكرر الحركة لعدد معين من المرات.
- استرح ظهر ذراعيك على مقعد القس.
- امسك بالمقابض. اثنِ الوزن لأعلى حتى ينثني مرفقيك بالكامل.
- انخفض حتى النقطة التي تكون قبل أن يستقر الوزن في الأسفل.
