- Setz dich auf eine Bank. Lege deine Brust auf deine Oberschenkel. Versuche, deinen Oberkörper so parallel zum Boden zu bringen, wie es deine Mobilität zulässt.
- Lass die Arme vor dir hängen. Zieh die Ellenbogen zur Decke, während du sie nach außen abspreizt.
- Steh aufrecht, lehne dich leicht nach vorne.
- Seitheben: Strecke die Arme seitlich gerade aus, bis sie etwa parallel zum Boden sind.
- Zwischen Ellenbogen und Faust sollte eine gerade Linie verlaufen (Unterarme senkrecht).
- Setz dich aufrecht hin und vermeide, beim Drücken den Rücken ins Hohlkreuz zu legen.
- Drücke, bis deine Ellenbogen gestreckt sind, und schiebe deinen Kopf leicht nach vorne.
- Setz dich auf eine Bank mit Rückenlehne. Bringe die Stange auf Schulterhöhe, die Handflächen zeigen nach vorne.
- Die Stange nach oben führen und in der kontrahierten Position kurz halten.
- Senke das Gewicht zurück in die Ausgangsposition.
