- روی یک نیمکت صاف دراز بکشید، یک جفت دمبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و نوک انگشتان شما به هم باشد. آرنج های خود را خم و نزدیک بدنتان نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود پایین ببرید، زمانی که آرنج های شما خم شده و نزدیک بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبلها به سینه شما برسند، لحظهای وقفه ایجاد کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه بسیار آسان تر است.
- بر روی نیمکت شیبدار بخوابید، یک جفت دامبل را بگیرید و آنها را در سطح شانه در مقابل هم نگه دارید که کف دستها به یکدیگر روبهرو باشند. آرنجهای خود را خم کرده و نزدیک بدن خود نگه دارید.
- به آرامی دمبل ها را به سمت سینه خود بیاورید، در حالی که آرنج هایتان خم شده و نزدیک به بدنتان هستند.
- هنگامی که دمبل ها به سینه شما می رسند، لحظه ای وقفه کنید و سپس آنها را به موقعیت اولیه فشار دهید.
- این تغییر برای مفاصل شانه خیلی آسان تر است.
- با فاصلهی شانهها ایستاده باشید، سنگبر در بین پاها.
- از مفصل ران خم شده، دسته دمبل را محکم بگیرید و آن را به سمت بالای سرتان تکان بدهید.
- پهلوها و زانوهای خود را کشیده کنید و بازوهایتان را در نقطه بالایی قفل کنید.
- ایستاده و با دو دست، یک وزنه را در ارتفاع سینه نگه دارید.
- به آهستگی به حالت اسکات نشینید و در حالی که صفحه را در ارتفاع سینه در جلوی خود گسترش میدهید
- هنگامی که دوباره بلند میشوید، تار کشش را به سمت سینهی خود بکشید.
