- استلقِ على مقعد مستوي، ثم قبض على زوج من الأثقال وامسكهم عند مستوى الكتف بيديك بحيث تكون راحتيك مواجهتين لبعضهما. احرص على أن تبقى مرفقيك منحنيتين وقريبتين من جسمك.
- أخفض الأثقال ببطء نحو صدرك مع الحفاظ على ثني المرفقين والابقاء عليهم بالقرب من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة ثم ارفعها مرة أخرى إلى الموقع الابتدائي.
- هذا التغيير أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- استلق على مقعد مائل، وأمسك بزوج من الأثقال وامسكهما عند مستوى الكتف بيديك مواجهة لبعضها البعض. احتفظ بمرفقيك منحنيين وقريبين من جسمك.
- قم بخفض الأثقال ببطء إلى صدرك، مع الحفاظ على ثني مرفقيك وبقائهم قريبين من جسمك.
- بمجرد أن تصل الأثقال إلى صدرك، قم بالتوقف للحظة، ثم اضغط عليها لإعادتها إلى الوضعية الابتدائية.
- تعد هذه النوعية أكثر سهولة على مفاصل الكتف.
- وقف بقدميك على عرض الكتفين، مع وجود الكاتلبل (جرس الغراب) بين رجليك.
- انحني من الورك، أمسك بالكاتلبل، وأرجهه فوق رأسك.
- قم بمد الوركين والركبتين، وأبقِ ذراعيك ممتدتين في الأعلى.
- قف وأمسك لوحة الوزن عند ارتفاع الصدر بكلا اليدين.
- انخفض إلى وضعية القرفصاء، بمد اللوحة أمامك على ارتفاع الصدر
- بينما تعود للوقوف، اسحب اللوحة مجدداً إلى صدرك.
