- Uklęknij przed ławką, oprzyj na niej łokcie, dłonie skieruj do góry, trzymając drążek na szerokość barków.
- Oprzyj biodra na piętach, przyciskając głowę między ramionami.
- Powinieneś poczuć rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu, tricepsie i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (ramiona zgięte i wyprostowane), aby rozruszać staw barkowy.
- Uklęknij przed ławką, opierając łokcie na niej i skieruj dłonie do góry, trzymając drewniany drążek na szerokość barków.
- Cofnij biodra na pięty, przyciskając głowę między ramiona.
- Poczujesz rozciąganie w mięśniach najszerszych grzbietu, tricepsie i głęboko w stawie barkowym.
- Możesz dodać ruch (zginając i prostując ramiona), aby zmobilizować staw barkowy.
- Leż na brzuchu, ręce nad głową. Napnij pośladki, by chronić dolną część pleców.
- Unieś klatkę piersiową i ramiona nad ziemię. Przywiedź ramiona (przyciągnij je do bioder)
- Możesz dotknąć podłoża i powtórzyć cały ruch, albo pozostać nad ziemią i wykonywać tylko swipes.
- Połóż się na brzuchu, ramiona nad głową. Napnij pośladki, aby chronić dolną część pleców.
- Unieś klatkę piersiową i ramiona z podłoża. Przywodź ramiona (przyciągaj je do bioder) na przemian.
- Możesz dotknąć podłoża i powtórzyć cały ruch, albo pozostać w powietrzu i wykonywać tylko swipes.
