- Bir dambılı tutarak yarı dizüstü pozisyona geçin.
- Dambılı yukarı doğru itin.
- Her iki elinizde dambıllar varken dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı hafifçe dışa çevirin. Dizlerinizin üzerinde sırtınızı geriye doğru kavislendirin, başınızı eğimli sehpanın üst kısmına koyun ve ağırlıkları göğsünüzün önünde birbirine değecek şekilde başlayın.
- Dirsekler bükülü olarak kollarınızı omuz hizasına kadar kaldırın, hareketin sonunda duraklayın.
- Kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
- Eğimli bir sehpa üzerine oturarak tek elinizde bir dambıl tutun.
- Dambılı avuç içi sana bakacak şekilde ve dirsek bükülü olarak omzuna getirin.
- Bu başlangıç pozisyonundan kolunuzu yukarı doğru uzatın, dambıl doğrudan başınızın üzerinde olacak şekilde.
- Kolu uzatırken avucunuzu vücudunuzdan uzağa bakacak şekilde çevirin.
- Dik bir sehpa üzerine oturun, bir çift dambılı kavrayın ve avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde omuz hizasında tutun. Dirseklerinizi bükülü ve vücudunuza yakın tutun.
- Dambılları dışa doğru y şeklinde itin.
