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  • 哑铃俯卧反向飞鸟（臂内旋）

    双手各持哑铃并采用掌心朝下的握法，仰卧在倾斜约15 - 30度的卧推凳上。
    肘部弯曲，将手臂抬至与肩同高，在动作结束时暂停。
    慢慢将手臂放回起始位置。

  • 坐姿哑铃中立握肩上推举

    坐在直背凳上，握住一对哑铃并举至肩部高度，掌心相对。保持肘部弯曲并贴近身体。
    慢慢将哑铃降至肩关节处，保持肘部弯曲并贴近身体。
    当哑铃到达胸前时，稍作停顿，然后向上推回起始位置。
    这个变体对肩关节更友好。

  • 坐姿阿诺德推举（哑铃）

    开始时坐在直背凳上，手掌朝向自己。
    开始向天花板推起。推起时旋转手掌。
    当你完全伸直手肘时，掌心应朝前。

  • 哑铃交替阿诺德推举

    从站立姿势开始
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