- قف بقدميك على بعد متساوٍ من عرض الكتفين وركبتيك مثنية قليلاً.
- انقل وزنك إلى كرات قدميك وابقَ على الأرض بالكامل. باستخدام عضلات الساق لديك، قلد حركة القفز ولكن دون مغادرة الأرض.
- انفجر على أطراف أصابع قدميك وحافظ على هذا الوضع لثانية واحدة.
- أعد كعبيك إلى الأرض، ثم ابدأ الجولة التالية.
- ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع الباربيل على الركبتين. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض وعلى بُعد يعادل تقريباً عرض الوركين.
- ضع يديك على الباربل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
- ابدأ بالجلوس على مقعد أو صندوق ودع القضيب يستريح على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، وتتباعد عن بعضها البعض بمقدار عرض الورك تقريبا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذه الوضعية للحظة، ثم أعد كعبيك ببطء إلى الأرض.
- من الوضع القائم، انحني على ركبتيك حتى تصل إلى وضعية القرفصاء أو نصف القرفصاء
- حافظ على القرفصاء بينما ترفع كلا الكعبين عن الأرض
- احتفظ بالوضعية لمدة ثانية معدودة قبل أن تعيد خفض كعبيك مرة أخرى
- لا تستريح في النهاية. بمجرد أن تشعر بلمس كعبك للأرض، كرر الحركة
