- اجلس براحة على الجهاز، ثم ضع فخذيك السفليين تحت ذراع التبديل المبطن. ضع أصابع قدميك وجزء القدم الأمامي على دعامات القدم.
- منع الوزن من الانزلاق الى الامام عن طريق التمسك بالمقابض، وتحرير القضيب الآمن. قم بخفض الوزن حتى يتم تمديد عضلات الساق الخاصة بك.
- اِدفع كعبيك للأعلى لرفع العتلة المبطنة وحافظ على وضعية التقلص، ثم اعود ببطء إلى الوضعية الابتدائية. كرر الحركة.
- جلس براحة على الكرسي واجعل عضلات المعدة الأساسية في حالة انشطار، ضع قدميك على الأرض.
- ضع الكيتلبيل على ساقيك ، فوق الركبتين بقليل ثم ارفع كعبيك لأعلى بعيدًا عن الأرض.
- توقف عندما تكون كعبيك ممتدتين بالكامل، ثم عد ببطء إلى الوضعية الابتدائية وكرر الحركة.
- ابدأ بالجلوس على مقعد بحيث تكون قدميك في مستوى الكتفين وهناك حديدة في كل يد موضوعة على كل ساق.
- من هذه الوضعية الابتدائية، ارفع كعبيك إلى أعلى ما يمكن بواسطة الدفع لأعلى عبر أصابع قدميك.
- أعد كعبك ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات.
- ابدأ عن طريق الجلوس على مقعد مع استراحة البار فيل على ركبتيك. يجب أن تكون قدميك مسطحة على الأرض، على بُعد يساوي عرض الورك تقريبًا.
- ضع يديك على الباربيل للدعم، وارفع كعبيك عن الأرض.
- حافظ على هذا الوضع للحظة، ثم قم بخفض كعبيك ببطء إلى الأرض.
VorherigeNächste
Zeige 1 bis 4 von 10 Ergebnisse