- قف بقدميك على بُعد متساو من عرض الكتفين، ممسكًا بالأثقال مع كلا اليدين في الجزء الأمامي قليلًا فوق عرض الكتفين.
- انحنِ إلى الأمام من الوركين مع انحناء طفيف في ركبتيك، مع الحفاظ على ظهرك مستقيم.
- شد عضلات شفرات الكتف، كما لو كنت تحاول لمسهما معًا.
- أمسك بالأثقال الثقيلة بكلا اليدين و انحني للأمام عند الوركين. تأكد من أن ظهرك مستقيم و مسطح.
- كلما كان جذع جسمك أقرب إلى أن يكون موازيا مع الأرض ، زاد طول نطاق الحركة في كتفك. وكلما كانت النتائج التي ستحصل عليها من التمرين أفضل.
- دع ذراعيك تتدلى بحرية، ثم اسحب مفصل كوعك مباشرةً نحو السقف.
- ثبت ذراعك غير المستخدمة على شيء ثابت (مقعد، صندوق). قم بتباعد الوقوف بحيث تكون الرجل الموجودة على جانب ذراعك العاملة في الخلف.
- حاول أن تجعل جذعك موازيًا للأرض. سيزيد ذلك من مدى حركتك.
- دع ذراعك تتدلى بحرية ثم اسحب كوعك إلى الخلف. تخيل أن لديك كرة تنس في إبطك واضغط عليها في كل تكرار.
- أميل للأمام من الوركين مع الحفاظ على ظهرك مستويًا. حاول أن تجعل جذع جسمك قريبًا قدر الإمكان من أن يكون موازيًا للأرض بقدر ما يسمح لك مرونتك.
- دع ذراعيك تتدلى أمامك. اسحب كوعيك نحو السقف بينما ترفع كوعيك للخارج.
VorherigeNächste
Zeige 1 bis 4 von 7 Ergebnisse