- Stell die Füße hüftbreit auseinander, greife die Langhantel etwas weiter als schulterbreit und halte den Rücken gerade.
- Drücke dich mit den Beinen ab und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke explosiv, während du die Langhantel nach oben ziehst.
- Wenn die Stange nach oben kommt, ziehe sie dicht an deinen Körper, führe mit den Ellenbogen, bis sie Brusthöhe erreicht.
- Stell die Füße hüftbreit auseinander und greif die Langhantel mit einem weiten Griff (Snatch-Breite). Halte den Rücken gerade, die Brust nach oben und die Langhantel dicht am Körper.
- Stoße durch die Beine, strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke und ziehe die Langhantel explosiv nach oben.
- Schultern kraftvoll hochziehen und die Stange so hoch wie möglich führen, dabei die Ellenbogen über der Stange halten.
- Senke die Stange kontrolliert zurück in die Ausgangsposition und bereite dich auf die nächste Wiederholung vor.
- Halte die Langhantel hinter deinem Körper, wobei deine Arme in einem 30-Grad-Winkel zu deinem Oberkörper stehen.
- Ziehe die Schultern nach oben und leicht nach hinten in Richtung Ohren, während die Ellbogen durchgestreckt bleiben.
- Oben kurz pausieren, dann kontrolliert bis zur vollständigen Dehnung absenken.
- Halte die Langhantel mit einem Obergriff hinter deinen Hüften, die Arme ausgestreckt.
- Ziehe die Schultern gerade nach oben zu den Ohren, ohne die Ellbogen zu beugen.
- Langsam absenken und während der gesamten Bewegung Spannung im Trapezmuskel halten.
