- Segure a barra com uma pegada aberta. Seus braços devem formar um ângulo de aproximadamente 30 graus.
- Puxe os ombros em direção às orelhas, em vez de levantá-los diretamente em direção ao teto.
- Comece ficando em pé, com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e uma barra à sua frente.
- Abaixe-se e segure a barra com uma pegada pronada, com as mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Mantenha as costas retas e os ombros para baixo ao segurar a barra.
- Fique em pé, levantando a barra do chão e puxando-a em direção aos quadris. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os ombros para baixo durante o movimento.
- Quando a barra estiver na altura dos quadris, eleve os ombros o máximo que puder e mantenha a posição por um momento.
- Use uma pegada pronada dupla, aproximadamente na largura dos ombros.
- Puxe os cotovelos diretamente para cima, em direção ao teto. Tente levar a barra até a altura do queixo ou um pouco acima.
- Fique dentro da barra hexagonal, com os braços estendidos e os ombros relaxados.
- Eleve os ombros diretamente para cima, em direção às orelhas.
- Faça uma breve pausa no topo, contraindo os trapézios.
- Abaixe os ombros lentamente até a posição inicial.
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