- Barı geniş tutuşla kavrayın. Kollarınız yaklaşık 30 derecelik bir açıda olmalıdır.
- Omuzlarını doğrudan tavana doğru kaldırmak yerine kulaklarına doğru çek.
- Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak, önünüzde bir halterle ayakta durarak başlayın.
- Eğilerek barı üstten tutuşla kavrayın; elleriniz omuz genişliğinden biraz daha açık olsun. Barı kavrarken sırtınızı düz, omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Dik durun; barı yerden kaldırırken kalçalarınıza doğru çekin. Bunu yaparken dirseklerinizi vücudunuza yakın, omuzlarınızı aşağıda tutun.
- Bar kalçalarınız hizasındayken omuzlarınızı mümkün olduğunca yukarı kaldırın ve pozisyonu bir an koruyun.
- Yaklaşık omuz genişliğinde, çift üstten tutuş kullanın.
- Dirseklerinizi doğrudan tavana doğru kaldırın. Barı çene hizasına veya biraz daha yukarıya getirmeyi hedefleyin.
- Trap bar’ın içinde durun, kollarınızı düz tutun ve omuzlarınızı gevşetin.
- Omuzlarınızı kulaklarınıza doğru düz bir şekilde yukarı kaldırın.
- Üst noktada trapezleri sıkarak kısa bir süre duraklayın.
- Omuzlarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin.
