- Fique em pé com os pés na largura dos quadris e os braços ao lado do corpo.
- Cruze o braço direito sobre o esquerdo, juntando as palmas das mãos na frente do peito.
- Abaixe os braços de forma que as palmas fiquem viradas para baixo, em direção ao chão, com o cotovelo direito apoiado sobre o esquerdo.
- Segure por algumas respirações, depois troque de lado.
- Sente-se de pernas cruzadas no chão e estenda os braços para os lados na altura dos ombros.
- Cruze o braço direito sobre o esquerdo, dobrando ambos os cotovelos até que os antebraços fiquem paralelos ao chão.
- Eleve os cotovelos em direção ao teto e junte as mãos, depois abaixe o queixo em direção ao peito.
- Segure por algumas respirações, solte os braços e repita do outro lado.
- Comece sentado de pernas cruzadas no chão.
- Abaixe lentamente o queixo em direção ao peito, sentindo um alongamento na nuca.
- Inspire e levante a cabeça; em seguida, expire e leve a orelha direita em direção ao ombro direito.
- Segure por algumas respirações, depois troque de lado e repita o alongamento.
- Sente-se no chão com as pernas cruzadas e entrelace os dedos atrás da cabeça.
- Abaixe o queixo até o peito e role a cabeça para a direita, aproximando a orelha direita do ombro direito.
- Role a cabeça lentamente de volta ao centro e, em seguida, para a esquerda, até que a orelha esquerda fique próxima ao ombro esquerdo.
- Repita o movimento de um lado para o outro, mantendo os ombros relaxados e respirando profundamente.
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