- در قسمت شروع، در موقعیت پوش آپ قرار بگیرید که دست های شما یک شکل الماس را زیر سینه تشکیل می دهد.
- بدن خود را پایین بیاورید، ضمن اینکه آرنجهایتان را نزدیک به یکدیگر نگه دارید.
- به موقعیت شروع بازگردید.
- شروع کنید با قرار دادن دو صفحه یا جعبه کوچک روی زمین به فاصله عرض شانه از یکدیگر.
- خود را در یک موقعیت صاف و به طور صاف قرار دهید، با دستان خود روی جعبه ها / صفحات و نگه داشتن بازوهای خود راست.
- پاهایتان را به هم نزدیک کنید، بطوری که پنجه های پاهایتان روی زمین استراحت کند.
- با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین تا جایی که سینه تان به وزنهها نزدیک شود، با خم کردن بازوهایتان پایین بیاورید.
- بدنتان را به موقعیت شروع برگردانید، بازوهایتان را راست کنید و عضلات سینه، سهسره و شانههایتان را فعال کنید.
- ابتدا با قرار دادن دو جعبه (یا یکی) روی زمین که فاصلهی بین آنها به عرض شانه باشد، شروع کنید.
- خود را در یک وضعیت نگهدارنده کشیدگی با دست هایتان روی جعبه قرار دهید و بازوهایتان را راست نگه دارید.
- زانوهایتان را روی زمین بگذارید.
- با فعال کردن مرکز بدنتان، بدنتان را به سمت زمین ببرید با انعطاف دادن بازوهایتان، تا سینه شما تقریبا به جعبه برخورد کند.
- بدن خود را به موقعیت اولیه برگردانید، بازوهای خود را راست کنید و عضلات سینه، حالت سه سره و شانه ها را فعال کنید.
- در وضعیتی شروع کنید که بر روی زانوهایتان دستهایتان را پشتیبانی میکند، انگار در حال انجام حرکت پوش آپ هستید. سپس مفصل آرنج و شانه خود را خم کنید.
- بدنتان را پایین بیاورید، ضمنیکه آرنج هایتان را نزدیک به هم نگه دارید.
- برگردید به حالت اولیه شروع.
