- قف بين الشريطين المثبتين، ثم أمسكهما بقبضة علوية، وضع الأشرطة عند مستوى الكتف.
- قوم بتثبيت بطنك وادفع الأشرطة للأعلى ، معددا ذراعيك بالكامل.
- أعد الأشرطة إلى مستوى الكتف، مع الحفاظ على استقامة الجذع والذراعين. كرر الحركة لعدد المرات المطلوب.
- ثبّت الحزام على نقطة مرتفعة وواجه الاتجاه المعاكس. أمسك الحزام بكلتا يديك، مع توزيع يديك على بعد مساوٍ لعرض الكتفين وابقاء مرفقيك بالقرب من جسمك.
- قم بتمديد ذراعيك ببطء نحو الأسفل، مع الحفاظ على الأكواع بالقرب من جسمك. الضغط على الشريط لأقصى مدى يمكنك، مع الشعور بالانكماش في عضلات ثلاثية الرؤوس لديك.
- قف بقدميك على بُعد عرض الكتفين من بعضهما البعض وامسك الحزام بيدك اليمنى، مع وضع ذراعك على جانبك.
- قم بثني ومد كوعك.
- قف مع حزام مثبت في نقطة مرتفعة. اواجه بعيدًا عن الحزام. امسك الحلقة بيد واحدة.
- حافظ على مرفقك متصلًا بجانبك. قم بمد مرفقك. عندما تمد ذراعك، لا ترفع ذراعك العلوية. يجب أن تقع الرباط فوق كتفك.
