- Sdraiati sulla schiena con il corpo perpendicolare al bilanciere. Tieni il bilanciere direttamente sopra la spalla con la mano più vicina al bilanciere, palmo rivolto verso i piedi.
- Mantieni la spalla stabile, piega il gomito e abbassa l'estremità della barra verso il pavimento accanto alla testa. Mantieni il gomito che funge da fulcro rivolto verso i piedi.
- Spingi con il palmo della mano per estendere il gomito e riporta la barra nella posizione di partenza, quindi ripeti per il numero di ripetizioni desiderato prima di cambiare lato.
- Inizia inginocchiato davanti alla landmine, rivolto verso di essa, con le ginocchia alla larghezza dei fianchi e la schiena dritta, tenendo l'estremità della barra con entrambe le mani davanti al petto.
- Spingi la landmine sopra la testa estendendo completamente le braccia finché il peso è direttamente sopra la testa. Fai una breve pausa in cima, poi abbassa lentamente la landmine fino alla posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
- Inizia in ginocchio di fronte al bilanciere, con una mano che tiene l'estremità del bilanciere sulla spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi il bilanciere sopra la testa fino a estendere completamente il braccio e passa il bilanciere all'altra mano nella parte alta del movimento.
- Controlla la discesa della barra verso l'altra spalla e ripeti il movimento per il numero di ripetizioni desiderato, cambiando mano in cima a ogni ripetizione.
- Posizionati di fronte alla landmine, leggermente inclinato in avanti, tenendo l'estremità del bilanciere con una mano all'altezza della spalla e il gomito posizionato sotto il polso.
- Tenendo il gomito rivolto in avanti, spingi la barra direttamente sopra la testa, scambiando la presa in cima al movimento. Riporta la barra verso il basso sull'altro lato del corpo, specchiando la posizione di partenza.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato, alternando le mani in cima ad ogni ripetizione.
