- قف مواجهًا للكابل ممسكًا بالبار، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، وثني المرفقين، والكتفين في وضعية الثني.
- مدّ كتفيك أولًا (كما لو كنت تؤدي تمرين البولوفر)، ثم مدّ مرفقيك.
- قف وظهرك مواجهًا للكابلات العالية، مع وضع المقابض بجانب صدرك.
- ادفع المقبضين معًا إلى الأمام وللأسفل حتى تمد ذراعيك بالكامل.
- اضغط عضلات صدرك، ثم أعد المقابض بتحكم.
- قف وظهرك مواجهًا لجهاز الكابل، مع إمساك المقابض بجانب صدرك.
- ادفع أحد المقبضين إلى الأمام حتى تمد ذراعك بالكامل.
- ارجع بتحكّم، ثم ادفع بالذراع المقابلة.
- قف وظهرك مواجه للكابلات السفلية، مع وضع المقابض بجانب صدرك.
- ادفع مقبضًا واحدًا للأمام ولأعلى حتى تمد ذراعك.
- عد ببطء وتحكّم، ثم ادفع بالذراع الأخرى.
