- हर हाथ में एक डम्बल पकड़ें, बाहें सीधे नीचे रहें।
- सीधी मुद्रा बनाकर आगे चलें।
- बेंच के पीछे बैठें और अपनी बाँह को बेंच के ऊपर से लटकाएँ।
- ऊपरी बाज़ू में खिंचाव महसूस करने के लिए कलाई को धीरे-धीरे नीचे लाएँ।
- कलाई को ऊपर की ओर फैलाएँ और अग्रबाहु की एक्सटेंसर मांसपेशियों को पूरी तरह सिकोड़ें।
- डम्बल को हथेली नीचे की ओर रखते हुए, हाथ को सीधा करके शरीर के बगल में पकड़ें।
- हाथ की पीठ को आगे रखते हुए डंबल को कंधे की ओर कर्ल करें।
- कलाई को स्थिर रखते हुए धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति में लौटें।
- डंबल्स को बगल में पकड़कर सीधे बैठें, हथेलियाँ नीचे की ओर रहें।
- डम्बल को कंधों की ओर कर्ल करें, कलाइयों को स्थिर और कोहनियों को शरीर से सटाकर रखें।
- पूरे एक्सटेंशन तक धीरे-धीरे नीचे आएँ और पूरी प्रक्रिया के दौरान नियंत्रण बनाए रखें।
