- با ایستادن راست و برداشتن یک وزنه کتلبل در یک دست، زانوی یک پا را از زمین بلند کنید تا به ارتفاع زانو برسد.
- پای خود را به حالت ایستاده برگردانید و با پا دیگر تکرار کنید، در حالی که همچنان سیمبل در همان طرف نگه داشته میشود.
- تکرار کنید.
- با کتلبلها صاف بایستید و به سمت نقطهای مشخص شروع به راه رفتن کنید. زانوی خود را به سمت سقف بالا بکشید.
- مطمئن شوید که سینه خود را بلند نگه دارید و شانههای خود را به عقب بکشید.
- سعی کنید فاصله گامهایتان تقریبا یکسان باشد.
- رو به دستگاه سیمکش بایستید، ساعدتان را روی تکیهگاه قرار دهید و با کف دست رو به بالا دستگیره را بگیرید.
- مچ دست را بهآرامی پایین بیاورید تا کشش را در عضلات خمکننده ساعد احساس کنید.
- مچ دست را به سمت بالا خم کنید و در بالاترین نقطه، عضلات ساعد را منقبض کنید.
- یک دستتان را روی نیمکت بیاورید در حالی که یک دمبل نگه می دارید. کف دستتان را به سمت سقف چرخانید.
- متن: مچ دست خود را در برابر مقاومت کش و فش کنید.
